시차 적응 계산기
출발·도착 시간대와 평소 생활 리듬을 입력하면 회복 일수와 일별 조정표, 빛 노출 팁을 제공합니다.
시차 회복 플랜 추정
＊“시간대 1개당 약 1일, 동쪽은 더 느림”이라는 통용 경험 모델 기반 추정으로, 개인차가 큽니다.
Jet Lag
동쪽 비행이 왜 더 힘들까?
생체시계의 자연 주기는 24시간보다 조금 길어서 “늦게 자기”가 “일찍 자기”보다 쉽습니다. 서쪽 비행은 하루를 늘리는 것(시계를 따라가고), 동쪽 비행은 하루를 압축하는 것(시계를 거스르는) — 동쪽 회복이 느린 이유입니다.
빛은 가장 강력한 시계 조정자
올바른 시간에 빛을 쬐고 잘못된 시간에 피하는 것이 시차 적응의 가장 효과적인 수단입니다. 동쪽 비행 후엔 도착지의 아침 햇빛을 적극적으로, 서쪽 비행 후엔 저녁 빛으로 생체시계를 붙잡으세요.
FAQ
자주 묻는 질문
단거리 출장(1–2개 시간대)도 조정이 필요한가요?
보통은 필요 없습니다. 출발지 리듬을 유지하는 편이 오히려 편합니다. 3개 이상 시간대를 넘고 3일 이상 머물 때 일별 조정이 가치 있습니다.
멜라토닌이 도움이 되나요?
올바른 시점의 저용량 멜라토닌은 일부에게 도움이 되지만, 용량보다 타이밍이 중요하고 나라마다 규제도 다릅니다. 의사와 상담 후 사용하세요. 이 도구는 복약 조언을 제공하지 않습니다.
도구 결과는 참고용이며 의료 조언이 아닙니다.