心拍ゾーン計算ツール
年齢から最大心拍数を推定し、5段階のトレーニングゾーンに分割。すべての運動を有効範囲に。
心拍ゾーンを計算
＊最大心拍数は 220 − 年齢 で推定。個人差が大きく、トレーニング強度の参考値です。心血管疾患のある方は医師の指示に従ってください。
Heart Rate Zones
ゾーンの使い方
運動強度ごとに対応する心拍ゾーンがあります。低ゾーンはウォームアップと回復、中ゾーンは有酸素持久力と脂肪燃焼、高ゾーンはインターバルのスプリント用。「速いほど良い」はむしろ非効率で、トレーニングの大半は中低ゾーンに収めるべきです。
よく使う目安
初心者ランナーのイージーランは最大心拍数の60〜70%（脂肪燃焼ゾーン）が目安。走りながら普通に会話できれば、強度はほぼ適切です。
FAQ
よくある質問
220 − 年齢 は正確？
最も一般的な推定式ですが、個人誤差は±10 bpm以上になることも。トレーニング歴が長い人は実測値やカルボーネン法（予備心拍数）がより正確です。日常のフィットネスには推定値で十分。
運動中の心拍数はどう知る？
Apple Watchなどのウェアラブルでリアルタイムに測定できます。心眠健康アプリと組み合わせれば、運動時の心拍分布と安静時心拍の傾向が読みやすいレポートに整理されます。
ツールの結果は参考情報であり、医療アドバイスではありません。